書きながらマインドフルになるワーク

マインドフルネス
Live Now Keep Smiling Concept

書きながらマインドフルになるワーク

ストレスやネガティブな考えや感情を感じた時、つらい時に、書きながらマインドフルになるワークをしてみましょう。ノートとペンを用意して、一人で落ち着ける場所を選び、楽な姿勢で座り、書きながらワークしていきます。

つらい時に観察しながら書いてみる

強いネガティブ考えや、苦しい感情に圧倒されてしまうと、どうしたらいいのか分からなくなります。心がパニック状態に陥ると、全てのことが最悪に感じられ、他の可能性はないように感じられます。

今の感情や、何を考えているのか、を観察して書いていきます。

自分に起こる思考・感情を観察して、どんなものでも止めようとせず、起こるままあるがままにして書いていきます。止めようとしたり抑えようとしないでください。良くないと思う思考があっても、ジャッジしたり評価せず、ただそれが起こっているのを科学者のように観察します。

いま、感じているのはどんな感情ですか?言葉にしてみると、どんな言葉になるでしょうか。

観察しながら、感じていることと、考えていること、両方を観察しながら、書いていきます。

あとで書き込みできるように余裕を持たせて広めにスペースをとって書いていって下さい。

どんな身体の感覚や反応が起きているか、観察して書いてきます。

次に、身体にどんな感覚・反応があるか?観察して記録します。

お腹が縮むような、苦しい感じや、胸が絞られるような苦しさ・・・といったように、書いていきます。お腹のあたり、胸のあたり、肩や首、頭はどんなかんじでしょう?

ストレスへの体の反応は、収縮や緊張、しめつけ、しびれ、震えなどとしてで現れます。

ストレスへの反応でどんな反応状態が起きていますか?心臓がバクバクしたり、息が苦しかったり・・交感神経が活性化しているサインがあるでしょうか。?どんな身体の反応が起きているか観察して、感じます。

その感情や考えの引き金になったものがありますか?

その感情や考え、感覚が起こったきっかけになった出来事や理由があったら、それを書いておきます。

感情が起こる前に、何か出来事はあったでしょうか?何かを考えていたら不安になった、何か感覚が起こってから、急に恐怖が起こった、誰かに言われた言葉で、とても傷ついて身体が重くなった、というように、感情や考え、感覚が起こるきっかけになったものが明らかであったら、それを書いておきましょう。

ネガティブな連鎖から抜け出す

今書きだしたいたことの中で、サバイバルモードの反応だな、身を守るための本能だな、戦うか逃げるかの反応だな、ストレスに対する防御反応だなという風にと思えるものに〇をつけていきます。

サバイバルモードの反応は生き残るための反応なので、自分を守るために命や自分の社会的な立場や、尊厳を守るために起こっています。

サバイバルモードの反応に気づく

生き残るための反応自分を守るため感情や考え、反応に気づいたら、〇をします。

競争や他人との優劣の比較も、生き残るために優位であろうとする本能です。特別であれば生き残りやすくなりますから、周りと比較して自分はダメだという考えから起こる落ち込みや、劣等感、嫉妬などのつらい感情や考えもサバイバルモードになります。

社会的にはあまり良いとされていない、自己中心的な感情や考えも、サバイバルのためなのだと理解できます。

サバイバルモードの反応を責めない

「これはサバイバルモードだな」と客観的に感情や考えを捉えていきます。次にまた同じような感情や考えが起きた時も、「これはサバイバルモードの反応だ」、と気づいて、客観的に捕らえることが出来ます。「私が弱いからだ」とか、「ネガティブな自分はダメだ」と自分を責める必要はありません。

強いネガティブな感情や思考の多くは、ストレスへの反応、身を守るためのサバイバルモードで強く起こっています。そういったネガティブな感情や考えが起こると自分の考え方が悪いと自己否定に入ってしまうことが多くありますが、しかし実際は、単に本能的な身を守るための反応が起きている、自然な事、本能的な事なのだと捉えることが出来ます。

サバイバルモードの反応と気づくことで、自分の中の反応や感情に対して、過剰に低評価をしたり自己否定することを減らすことが出来ます。そして、余計なネガティブな反応を生んだり、ネガティブ思考の連鎖を止めることが出来ます。

脱フュージョンする

「~という考えが起こっている」

考えや感情を書きだしたものに「~という思考がある」「という感情が起きている」と書き足していきます。

「自分が嫌でつらい」「苦しい、もうだめ」と書いてあったら、「自分が嫌でつらい、という感情が起きている」「苦しい、もうだめ、という思考がある」と一歩引いて、それを観ます。身体感覚についても「~という感覚がある、起こっている」という風に書きます。

感情や考えを抑えようとしたり、ポジティブなものに変えようとしないで、ただ観察する側に立って、気づいています。また、思考や感情について「悪い」「良い」という評価もしません。もし評価が出てたら、それも思考です。

「~という評価をする思考がある」という風に書きます。

考えや感情に埋没して融合しているのに気づいたら、観察意識に戻って、見つめます。

「感情が強すぎて上手く見られない」と感じるとき、ちゃんと観察ができている証拠です。感情が強すぎる、と観ることが出来ています。

起こることをすべて観ている観察者の視点に立ちます。

中立な観察者の視点に立つ

その観察の視点、意識は、マインドの中で高度な領域です。

自動で起こる本能的な思考や感情を観ることができる、より賢い思考の部分です。

そちらにシフトしていきましょう。

そこは、完全に中立で、好き・嫌い・良い・悪いといったジャッジや評価も、観察しています。

考えや感情を抑えこんだり、どうにかしようすることを手放して、それはただあるものとして受け入れていきます。

抑えよう、変えようとすると強くなる

ネガティブな考えや感情を抑えこんだり、消そうとしたり、もっとポジティブにしようとしたりと、どうにかしようすることが、ネガティブな反応をさらに強くしています。

止めよう、抑えよう、否定しようとすることで、その感情や考えを”危険なもの”、”有害なもの”であるとし、自分の内側で戦いが始まります。すると自分の感情や思考に対してストレスを感じ、一人相撲の状態で不安や恐怖がさらに産み出されてしまうのです。

変えようとしない

「頭ではもう考えるのをやめようと思っても、つらい考えや感情が止まらない」というとき、

起こっている感情や思考は、止めようとしたり、変えようとしないで起こるがままにします。どうにかしたい、というコントロールの欲求を手放します。手放すことで、さらにストレスや内側の戦いを産み出す連鎖をストップすることができます。

表現させてあげる

アウトプットして表現するために、書くことはとても助けになります。目に見える形で外に出すことができるからです。また、客観的な観察する意識を保ちやすい方法でもあります。感情や思考を表現させてあげましょう。ジャッジせず、評価せず、外に出してあげて、観察しながらその言い分を聞いてあげると、自然に収まったり、新しい気づきが起こることもあります。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

リラクゼーションの無料チュートリアル - 【敏感な人】不安や緊張を解消し心を落ち着けるセルフケア・スキル
簡単ですぐにできる、敏感・繊細な人のためのストレスや不安を癒す心のメンテナンスの方法を公認心理師から学ぶ - 無料コース
タイトルとURLをコピーしました