認知の歪みをチェックしよう

認知行動療法

認知の歪みをチェックしよう

認知の歪み認知バイアスともいわれます。強い思い込みのフィルターとなり、ありのままの現実世界をきちんと知覚できなかったり、考え方が偏ることで事実を見えなくし、適切な判断ができなくなります。典型的な認知の歪みを理解して、自分がこういった考え方をしていたら、歪みがあるかもしれない、と検証してみましょう。

代表的な認知の歪み

一般化しすぎる(いつも、みんなそう)

一部の出来事をすべてに当てはめる考え方で、部分は全体と同じと考える。

例:一人の男性にひどい目に合ったことで「男って皆そう」とすべての男性がそうであるとする。「今日誰とも話さなかったから、私は一生一人だろう」

過去と同じことが起こる

「前にもこうだったから、次も絶対そうなる」という考え方。「前に失敗したから、二度と挑戦しない」「話しかけても、相手にされないに決まっている」など。

黒か白か/オールオアナッシング

ゼロか100かでしか考えない極端な方向の結論に偏ってしまい、グレーや中立の考えが出来ない。善か悪か、正しいか誤りか、という風に決めつける考え方。

信じているものだけ見る

自分の信じているものをサポートするような考えや意見だけを集めて、思い込みを強めてしまう。同じ考えの人とだけ付き合い、それ以外の考えや可能性を排除する考え方。

結論へジャンプする

実際に何が起きているか分からないうちからの早すぎる結果の予測。「誰も自分に話しかけなかったから、私は皆に嫌われているダメな人間」「冷たい返事をされたから、フラれるだろう」など、結論づけて事実のように考えてしまう。

他人の心の読みすぎ

他人の心の読み、それが真実と思い込む。 テレパシー能力がある超能力者のように、自分の予測を本当に他人の心の中身であると思い込む。「あの人は絶対に今こう思っているはずだ」

個人化

全ての物事を自分のせいと思ったり、自分に結び付けて考える。誰かが怒鳴っていたら、自分がミスをしたせいだろうかと考えたり、悪口が聞こえたら自分のことだろうかと思う。他の様々な原因を考えずに、あらゆることを自分につなげてしまう。

他人に向けての個人化もあり、複雑な原因が絡み合っていることを全て一人の誰かのせいにし、責任転嫁することもある。「仕事をクビになった。〇〇大臣の政治が悪いからだ」

レッテル貼り

部分的なことから全体的な結論を出してレッテルを貼る。一度のミスで「私は仕事が出来ないダメ人間」「あの人は使えない人」など。

ポジティブな面を見ない

肯定的な部分を無視してしまい、ネガティブな評価につなげてしまう。自分にもいいところや得意なものもあるのに、それは無視して悪い部分問題の部分だけ見て、「私はダメ人間なんだ」と結論とつけてしまう。

感情=事実とする

感情を元に事実を決めてしまう。「怖いから、それは危険」感情で決めつける。感情が理由になって「そうに違いない」と思い込む。「あの人嫌い。悪い人に違いない」

すべき思考・ルールは絶対(MUST)

「~するべき」「しなければならない」と自分の価値観にそって周りの世界や他人を見る。他の可能性を排除し、自分の思うようにコントロールしたがる。自分に対しても他人に対しても例外を許せない。

推測=事実

事実を確認せず自分が推測したことが事実であるかのように信じ込んでしまう。また、相手に確認をとっていないのに、自分の中で考えたストーリーが絶対であると信じ込む。「絶対にそう!」

最小化・最大化

過小評価しすぎたり、大げさに捉えすぎる。実際に有害なものを「大丈夫でしょ」として事実を見ようとしない、または過剰に大げさにとらえ「この世の終いだ」と騒ぐ。

こういった歪みのパターンが自分の自動思考に潜んでいると、事実を見えなくしてしまいます。自動思考の観察をして書き出した時、認知の歪みが含まれていないかな?とチェックしてみてください。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

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