恐怖や不安でつらい時…安心を感じるエクササイズ

セルフケア
The girl in a cozy knitted sweater drink coffee from cup

安心を感じるエクササイズ

日常生活の中ですぐにできる「安心を感じる」エクササイズを紹介します。

恐怖や不安でつらい時

恐怖は私たちの身を守るため、危険から命をまもるために起こる感情です。恐怖という感情自体は問題ではありません。ただ、恐怖が頻繁に起きることで精神的に消耗してに疲れ果ててしまったり、やりたい事が出来なくなってしまうこともあります。

恐怖が過剰に起こるのは、慢性的に警戒モードになっているからです。警戒モードにあるときは、周りを伺いながら、何か恐ろしいや危険なことが起こるのではないかと心配し、本来安全な場でも休息できなくなります。常に不安や恐怖を感じ、ゆっくり休息をとって回復することが出来なくなり、しんどさが続きます。

こういった状態の時は、生き残るためのサバイバルモードになっています。

安全の確認

まず、「いま実際に目の前に危険や、自分にとって有害なものはあるか?今ここで、私は安全か?」と問いかけて、周囲を確認します。

攻撃してきそうな人がいるでしょうか?今いる場所に身の危険を感じるようなものはあるでしょうか?

もし本当に実際に危険がある場合は、きちんとそこから逃げたり支援を求めるようにしてください。

そうでない場合(ほとんどの場合はそうですが)、安全な場所、状況にいることが確認できます。意識して「安全だ」とマインドで確認をとります。言葉にしてみて、「今ここは安全。私は安心してもいい」と言ってみたり、書き出してみる、など行動をとってはっきりとさせましょう。

何も危険や有害なものがないと確認➡「いまここは安全です。安心していいよ。」と自分に言ってあげる。

緊張している自分の体を安心させてあげるように、言葉をかけてあげましょう。身体の力を抜きながら、ゆっくり息を吐き、安全なのだ、安心していいんだ、という感覚を起こし、感じます。最初は中々安全を感じられなかったら想像で、そんなつもりになるだけでもかまいません。

安全な感覚をよく身体で感じる

「今ここは安全だよ」「安心していいよ」と自分に伝えながら、身体の感覚を感じてみます。胸のあたりやお腹のあたりはどんな感じでしょう?肩や首の筋肉はどんな感じでしょうか?

安全を感じている時の身体の感覚を良く味わって感じて、「安心感」の身体感覚を体になじませていきます。少しでも変化があったり、ゆるんだ、楽になった感覚に気づいたら、それをよく味わいます。

繰り返して安心感を定着させる

日常生活の中で、恐怖や不安が頻繁に起こってつらい時やなんとなく落ち着かない時、こうして意識して安全確認をして、安心を感じるという機会を増やしていくエクササイズをしてみましょう。繰り返していくと、だんだんと安全や安心を感じる回路ができあがってきて、安心を感じやすくなってきます。そして、無意識の習慣として、安全な感じや安心感が生まれやすくなっていきます。

セーフプレイスをつくる

また、いつも同じ場所でこのエクササイズを行う様にしてみると、条件付けされて、「その場に行くと自然にとても安心感がわいてくる」「ここに行くとホッとする」「ここにいるときは安心できる」という風に、自分にとってのセーフプレイスを作っていくことも出来ます。

自分の部屋や、お気に入りのカフェやお店、または職場の休める場所などでも行ってみると、

だんだんとその場所でリラックスして安心を感じるという反応が定着してきます。

すると、ふとした時、エクササイズしようとしていないのに、ふわっと安心感がわいてくる、安心する、という感覚が起きるようになります。そういったことが増えてきたら、安心を感じたりリラックスする回路がアクティブになってきたということなので、うまくいっていると思ってください。

エクササイズを繰り返すほど回路が強くなり、習慣として定着してきますので、是非繰り返しやってみてください。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

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