体の症状のアクセプタンスの方法

アクセプタンス
water ripples in the swimming pool able to use as abstract background

パニック発作や不安・恐怖に関連して起こる身体の症状や反応をアクセプタンス(受容)するスキルを一つ紹介します。

大げさに感じてみるエクササイズ

 アクセプタンスは受容という意味で、パニック発作や不安による身体の反応を回避しようとせず、受け入れていくことで悪影響を減らしていくスキルです。アクセプタンスでは自分の内側で起こること、感情や思考や身体感覚、反応を「良い」「悪い」とジャッジしないで「起こってもいい」「あってもいい」と受け入れて観察していきます。アクセプタンスは悪い状況やひどいことをされても黙って耐えるということではありません。あくまで、内側で感じるものに振り回されずに抱えていくというエクササイズです。アクセプタンスをするための一つのスキル「大げさに感じてみるエクササイズ」を紹介します。

できる限り身体の感覚や感情を強くして感じる

 普段は回避してしまう(感じないようにしている)感覚、感情をわざと強くして感じてみます。直面してやろう、という態度で、起こってくる身体の反応・症状や不安などの感情を迎えて、観察します。

心臓がバクバクする感じ、身体が緊張して強張る感じなどを、さらに強くボリュームを上げるように、その感覚や感情を強く感じます。考えが起こっていたら、その考えも大げさなセリフにして考えてみます。

例えば、誰かから言われたことで不安になり、胸がギューッと苦しくなってきたら・・・

➡いつもだったら気晴らしをしたり、スマホを見たりと回避してしまう感覚・感情をわざと強めに感じます。「嫌われたかも・・・」という考えや不安が起こっていたら、それもを大げさにして、体験してみます。

その時、観察する視点をもって、反応を観察しながら行います。

「私は絶対に嫌われた!間違いなく嫌われたに違いない!」と大げさに言葉にしてみたり、「胸がつぶされるように苦しくなっている、握りつぶされるように、体中が絞られるように苦しい!」と身体感覚を強めて感じます。

するとどこか冷静な部分が出てきて、「絶対かどうかは分からないのに、決めつけているな」「なるほど、胸がギューッとするとき、身体にこんな感覚が起こっていたんだ」と気づきが起こることがあります。

 この大げさにしてみるエクササイズは実際に身体反応が起こっているときにも使えますし、通常の状態で普段のストレスな感覚をイメージして、それを大げさに感じてやってみることも出来ます。

最初から激しい身体反応で試すのではなく、初めは少し不安な感じ、少し苦しい感じを対象に実験してみると、やりやすいと思います。

なにか苦しい、不快な感覚が起きたら➡その苦しい感覚を強く感じてみます。

身体の反応が実際に起こっている時はより効果的です。

「胸が苦しい!息が出来ない!恐怖で身体が硬直する!!」

という風にしてボリュームアップします。

思考にたいしても「嫌われたかな」とぼんやり思うところを、「絶対に確実に嫌われて、呆れられて、永遠に許されないだろう!」という風に、わざと大げさに考えて、自分がどんな感情を持っているのか感じてみる、わざと強くしてみるという、いつもの回避と逆のことをしてみます。そして、どうなっていくか観察してみましょう。

 実際に、息絶えそうになったり、身体が硬直して動かなくなったりするでしょうか?観察していくことで実際に何が起きているのかに気づくことが出来ます。震えていたら、さらに震わせてみます。起こることをわざと迎えてやる、という気持ちでやってみます。

 大げさに感じることを許していると、身体感覚に対して慌ててしまう事が減り、「息が出来ない訳じゃない」という冷静な理性が優位に立ったり、考えに対しても「それほどのことじゃないのに」という冷静な感覚が起こってきたりします。

恐怖や不安は回避すると強まります

身体症状や感覚も、それを抑えよう、感じないようにしよう、消してしまおうとすると「その症状は恐ろしいものだ」という捉え方を強くしてしまい、ストレスが増えることで症状が強まり、さらに恐怖が増えてしまいます。恐怖が増加すると、ストレスホルモンが分泌され、パニック発作や強い不安・恐怖が起きやすい状態になります。

逆に反応や感覚をそのまま受け入れてみると、「症状があっても大丈夫」と恐怖が減ってくることに気づくことができるのではないでしょうか。少し勇気がいるかもしれませんが、安全な状況で是非チャレンジしてみてください。

(宮沢みか:公認心理師)

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