恐怖をセルフケアするには

こころとからだ

恐怖を扱う

恐怖やそれに伴った体の反応はとても強く、圧倒されてしまうものです。自分に起きる恐怖反応を扱っていくには、恐怖に振り回されるのではなく、メカニズムを理解して、心を落ち着かせるハンドルを自らが取る必要があります。

恐怖は神経系の興奮

恐怖は不安よりさらに強く、体の反応も強く伴って起こります。

恐怖は生き残るために身を守ろうとして起こる本能的な感情で、危険や脅威を避けようと身体もサバイバルの反応をします

森で熊が出てきたら、怖い!と思うから一目散に逃げたり身を隠したりする事ができます。時には倒そうと攻撃する場合もあるでしょう。交感神経が興奮し、戦うか逃げるかの反応を起こすのです。

恐怖は記憶にも強く刻み付けられますので、一回だけでも何かに恐怖を感じる体験をすると、また危険な目に合わないようにするため、その対象がずっと怖く感じられるという現象が起きます。

なので子どもの頃父親にとても厳しく怒られていたという人が、大人になっても目上の男性や権威のある人に強い恐怖を感じる、という様な事も起こります。

恐怖反応が起きた時は…

強い恐怖を感じると、感情だけでなく身体が反応します。心臓がバクバクしたり、手足が震えたり、体が硬直したり、汗をかいたり、息が出来ないと感じたり…、という風に強い反応が起こるので、その感覚に圧倒されて、さらに恐怖を感じてしまう場合もあります。

「恐怖は神経系の興奮である」「サバイバルモードが発動している」

体は脅威を感じると生き残ろうと、戦うか逃げるかの反応を起こします。こういった反応が起きた時は、頭で「神経系が興奮してきている」「サバイバルモードになって心拍数が上がっている」という風に、客観的にみて言語化してみましょう。

まずは自分に起きていることを把握するだけでも、不安や恐怖が減ります。

そしてこの時、体の反応と感情を分けて観てみると、「体の反応は強いけれど、まだそんなに恐怖は起きていないな」と冷静になることができます。

体の反応は頭(思考)より速く、反射的に起こりますので、頭では大丈夫と分かっていても体が先に反応してしまいます。

「心拍数が上がって、体も堅く緊張してきた。神経系が興奮してきた。だけど、心はまだそれほどパニックになってない。今の目の前の状況は大丈夫そうだ」

と冷静に心や身体の状態、そして実際の現実を観察することが出来ると、むやみに恐怖心が強くなるのを防ぐことが出来ます。

恐怖は起きてもいい

恐怖は本能的な反射なので、意思に関係なく起こります。体の反応も自動的に身を守ろうとして起こりますので、怖くて身体が強張って震えだしたりしても、それは「=弱いから」ではありません。

恐怖をゼロにしようとしたり、「怖いと感じてしまうなんて」と自分を責める必要もありません。

恐怖が起こっても、「今の状況は大丈夫そうだ」とその場で判断できて、恐怖を感じながらも収まるまでやりすごしたり、その状況でやらなくてはならないことに対処できそうなら、何も問題ないのです。

恐怖のリフレーミング

恐怖を感じた時、闘うか逃げるかの反応を起こす交感神経の興奮は、私たちが危険に対処して生き残るために起こります。

自分で恐怖を感じた時や、体の反応(心臓がバクバクしてきた!身体が硬直してきた!等)が起きた時、

「これは神経系の興奮で、私の能力を高めようとしてくれている」と言ってみると、恐怖反応のリフレーミング(とらえ方の枠組みを変える)をすることが出来ます。

繰り返すうちに、恐怖反応に対する捉え方が変わり、心が落ち着いて来たり、恐怖反応を受け容れられるようになってくるかもしれません。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

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