慢性的な緊張を解くには

こころとからだ
Closeup female feet on white sand beach

身体の警戒モードを解いてリラックスする

人がストレスを感じたり警戒モードにある時、体は緊張して縮こまる方向へ力が入ります。「怖い」と言いながらゆったり手足を開いてくつろいでいる、という人はあまりいません。

警戒している時、人は防御態勢に入ります。身体に力を入れて、身構えて攻撃に備えたり、すぐに逃げ出せるようにしています。筋肉は収縮して身を守っています。

こういった緊張状態が慢性的に続いていると、無意識に力が入りっぱなしになります。なのでストレスな状態が続くと、身体が強張って肩こりがひどくなったり、頭が痛くなったりするのです。

そして無意識に力を入れ続けてエネルギーを使っているので、知らぬ間に消耗して身体が疲れていたり、しんどく感じたります。

自分の身体の状態に気づく

今、自分のからだのどこかに力が入っていたり、緊張している場所はあるでしょうか?身体のどこかに、力が入っている箇所があるか全体をスキャンするように調べてみましょう。

特に頭から肩、背中の部分には力が入りがちですので、注意を向けてみてください。強張っていたり、いつも硬く緊張してるような場所はあるでしょうか?緊張している場所があってはダメという事ではありませんし、強張っているのは悪いという事ではありません。ただ、自分の体の状態に、気づいていきます。

そこから力を抜いてみようと思っても、上手くいきません。一瞬抜けても、無意識の習慣でまた力が入っていきます。マッサージにいって解してもらっても、また数日すると、肩が凝ってきたり、頭が痛くなってくるのと同じです。

これは無意識に、意図しないで、いつも習慣的に緊張して力を入れてしまっているからです。

力を抜くエクササイズ

自分の体でいま凝っている、緊張がある、力が入っていると感じる所を見つけてみます。

多くの人は肩や首、目、頭といった部分に緊張をかんじます。

力が入っている部分を見つけたら、そこから力を抜いていきます。

ゆっくり息を吐きながら、力を抜いていく感覚を感じ、緊張が抜けてリラックスしていくのを感じます。

他の場所にも緊張を感じたら同じようにやってみます。

日常でも気づいたときに、力を抜くという感覚を繰り返していくと、新しい習慣として「力を抜く」という行為が身についてきます。「力が入る」という習慣を、新しい習慣に書き換えるためには、何度も繰り返す必要があります。

Caucasian woman doing yoga, meditating, Shavasana or corpse position in park on green grass

筋リラクゼーション

より深く身体の緊張を抜くには、筋リラクゼーションというエクササイズをする方法があります。筋リラクゼーション(漸進的筋弛緩)は、エドモンド・ジェイコブソンと言うアメリカの医師によって開発されたリラクゼーション法です。ジェイコブソンは、一番筋肉の緊張がとれやすいのは、筋肉を緊張させた直後であることに気付いて、いちど意識して十分に緊張させることで力を抜きやすくするという方法を編み出しました。

筋リラクゼーションのエクササイズでは部分ごとに筋肉を緊張させてから、力を抜いてリラックスさせていくことで慢性的に入っている力や筋肉の緊張をとって深くリラックスできるようにしていきます。

最初はうまくいかなくても、練習するほど、自分の体の緊張している感じや、リラックスしている感じが分かるようになってきます。慣れてくると、普段も無意識に力を入れていることに気がつけるようになってきます。

つねに警戒状態緊張状態にある人は、力が入っている状態が普通の状態だと思っていることがあります。いつも力が入っているからそれがノーマルな状態に感じていて、自分では緊張に気がつきません。力が入っているという事はそれだけエネルギーを使っているという事なので、知らないうちにエネルギーを消耗して、疲れています。

身体の状態が脳に伝わる

体に力が入り緊張しているという情報が脳へ伝わると、脳は「今は危険なんだな」と勘違いして、さらに緊張を起こしてしまったり、不安や恐怖と言う感情が生まれやすい状態をつくりだしてしまいます。体がリラックスしていると、その情報が脳に伝わり、「今は安全だから休んでもいい」とリラックスすることができます。

筋リラクゼーションに慣れて自分の緊張状態に気づけるようになると、気づいたときに力を抜いたり、緊張を解すことができるようになります。すると余計なエネルギーの消耗が減っていくのでしんどさが軽くなったり、不安や恐怖が生まれやすい状態が改善されて、感情が軽くなる、ということも期待できます。

筋リラクゼーションの練習

息を吸いながら手を強く握って、グーにしてできるだけ強く握ってみます。

指と腕がどれだけきつく感じるかに注目してください。

1,2・・・10まで数えて、手を解放して開きます。

息を吐いて、手を完全にリラックスさせて、緊張をほぐします。

手がぐったり脱力してしていきます。

先ほどの手をを握る前と比べて今の手がリラックスしていることに気づきます。

全身の部位に対して順番に行っていきます。

緊張もメッセージである

身体の感覚も感情も、何かのメッセージを発しています。何かを知らせるために、表現するために生まれてきます。ですから、その感覚をないことにしたり、おさえようとしたり、別のいいものに変えようとしたりすると、表現しきれないまま、残っていしまいます。すると、出てくるチャンスがあったときに、暴走して出てきたり、歪んだ形で出てくることもあります。

感覚も、感情も、それを抑えたり変えたりしようとせず、まずはきちんと表現させてあげたり、聴いてあげるという姿勢をとってみましょう。十分に表現した後は、感情や感覚は自然に収まっていく傾向があります。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

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