マインドフルネスで心を落ち着ける

セルフケア
A Drop of Water shows inside the Inverted Image of the grass around the garden

マインドフルネス

マインドフルネスとは今この瞬間に完全に在って起こっていることすべてに気づいている、観察している意識にあることをいいます。

気づいていない状態にあるときは無意識で、色々な行動や考え感情が習慣としてパターン化されて自動的に起こっています。自覚がないまま、ぼんやりしたまま、今までと同じことをロボットのように繰り返しています。また、自分感情や考えが絶対的な真実であると思い込み、そこから離れられなくなることもあります。

無意識に同じパターンを繰り返している

マインドフルではない状態でいると、そのパターンが上手く機能していない場合や、つらい状態を生み続けている場合でも、思い込みが間違っていても、そのまま無意識に自動的に同じパターンの行動や考えを繰り返し起こし続けてしまいます。

自分の内側で起きていることにマインドフルになって気づいていくと、そのパターンに気づき、自分にとってつらい状態を産み出しているのなら、そのパターンを止める、違う選択をする、ということが出来るようになります。

それにはまず、自分がいつもどんなことを考え、どんな感情を持ちやすいのか、日常で観察することが役に立ちます。

今この瞬間の体験に意識を向け、ジャッジや評価をせず、ただ観るという観察の視点の意識にあることで、気づいていくことが出来ます。

いつでもどこでも、すぐに練習できる

今、自分の周りで何が起きているか気づいてみてください。五感をフルに使って、どんな音が聞こえますか?どんな気温で、どんな香りで、どんな空の色で・・・。普段見過ごしていることに気づいてみます。

そして、自分の内側で、何が起きているのかにも気づいてみます。

今この瞬間に自分の体の内側に起きていることを観察して気づきます。

なにか身体の感覚が起きているでしょうか?

考えがよぎったり、何かを思い出したり、心配したり、しているでしょうか?

胸のあたりやお腹の辺りはどんな感覚でしょうか?

なにか感情はあるでしょうか?

思い出されてくる記憶があるでしょうか?

なにか自分にストレスに感じられるようなことがいつもあるでしょうか?

観察して、何が起きているのか気づいていきます。そしてよく感じて味わいます。

どんな人でも、今この瞬間にしか生きることは出来ません。

今ここだけが、私たちが本当に生きられる場所です。

ありのままの現実に気づく

マインドフルでいる、とうことは、今この瞬間に、フルに注意を向けて体験する、起こっていることにありのままに気が付いている、ということです。

自分の外側とうちがわで起きていることにも気づいていきます。今ここで、周りで何が起きているのか、そして内側でどんな感情が起きているか、どんな考えが浮かんでいるか、どんな感覚が起きているか・・・。その感情や考えに埋没してしまわないで、観察する様に、気づいていきます。

たとえば「ああ苦しい、つらい」「自分が嫌い」という思いがあったら、「自分の中に、苦しい、つらいという感覚が起きている」「自分が嫌いだという考えが起こっている」という風に距離をもって、観察します。

感情や考えも、起こっている現象であって、見ている自分は観察している意識、という風に、感情や考えと自分自身を離して観察するのがコツです。そして感情や思考は正しいとは限りません。鵜呑みにせず、信じ込まず、そして「良い」「悪い」をジャッジしないで、ただ観察します。

脱融合する

マインドフルネスで大事なポイントになるのが脱融合(脱フュージョン)です。融合とはきちんと分かれていないで一緒になってしまっている状態です。感情や思考といった起きている現象と、自分自身が同一化しているのが融合している状態で、その融合状態から、観察する自分の視点をもって脱融合していきます。

思考や感情に気づいている自分

感情や思考と自分が同一化してしまっている状態から距離をとって、気づいていきます。

悲しい、という感情が起きたら「私は悲しい」というどっぷりつかった状態から、距離をとって観察する視点で「私に悲しいという感情が起きている」という風に見ます。脱融合することで、脱自動化していくことができます。

緊張して心臓がバクバクして来た時「どうしよう、バクバクしてきた、怖い」と感覚や感情と融合した状態から、「私の中に怖い、緊張する、という思いが起きている。心臓がバクバクしてきている、身体が緊張して反応している」という風に、客観的に観ていきます

離れて見ることに慣れてくると、いつも同じようなパターンを繰り返していることに気がついてきます。また、自分特有のものの見方や捉え方に気づいてきます。

自動化された思考や感情のパターンに気づいて、自分のクセが分かるようになると、それを修正したり違う選択をすることも出来るようになります。無意識に同じネガティブなパターンを繰り返してしまうところから、「あ、またあの考えが起こっている。攻撃されると思って怖がっている。」と同じパターンに冷静に気づくことが出来るようになってきます。

脱融合すると楽になる

感情や考えと融合していると、その感情や考えが絶対であり、正しいと思い込み、そこから抜けられなくなります。ただ「むかつく」「腹が立つ」「あいつが悪い」「私のせいだ」というような感情、考えに圧倒されてしまい、選択肢はなく、起こってくる感情や思考でいっぱいいっぱいになり、他の可能性が見えなくなります。

脱融合して、観察意識から見てみると「あいつがむかつく、という思考が起こっている、怒りの感情が起こっている、イライラした感覚が胸のあたりに起こっている」という風に観察することができます。自分自身は観察する側の意識で、感情や思考は起こっている現象です。観察していると、多くの感情や思考が自動的に起こっているということや、似たようなパターンが繰り返されていることが分かってきます。脱融合して距離がとれるほど、感覚として楽になります。

思考や感情と、事実を分ける

それはたんに思考である、ただ衝動的に反応して起こっている感情である、ということが分かってくると、反射的に反応するよりも、自分にとってより良い選択ができるようになります。

思考や感情と融合していると、自分が考えたり感じたこと=事実である、と捉えがちになります。思い込みや信じ込みが強くなり、他の考え方や可能性が見えなくなってしまいます。

「怖いと感じるから、危険であるにちがいない。だから最悪なことになるに違いない……、怖い。」

という風に自分の中の感情や考えたことが事実であるという風に錯覚し、思い込みを強めます。

思い込みが強くなると、実際の目の前にある事実や他の考え方に、意識が向かなくなります。マインドの中にハマって、囚われてしまいます。

その状態では、感情や思考に振り回されやすく、すぐに圧倒されてしまい、ネガティブになったら、どんどんネガティブにつきすすんでいきます。

それが真実だと疑わずトンネル思考になり、他の考え方が出来ず、「自分はダメな人間だ」という考えを持った場合、他のの人から「全然そうじゃないよ」「そんなことないよ」という事でも、本人にとっては「絶対にそうだ」、とそこから出られなくなってしまうのです。

ただありのままに観る

私たちはきちんと見ているつもりでも、頭の中の考え事でいっぱいだったり、偏った見方をしていたり、見ているものへの「分析」や「評価」に夢中になってしまうことが多くあります。マインドフルネスでは、見ているものに余計な考えを加えず、ただありのままに観ていきます。

ジャッジしないで観察する

マインドフルに自分の内側を観察する時、出てきた感情や思考を評価しないで、ただ気づいて観察します。「これはいい考えか」「こんな感情は悪い感情か」という風にジャッジせず、ただ観て、起きていることに気づいていきます。どんな感情も、思考も、起こっている現象です。「こんな風に思うのは良くない」「どうにかしなくては」という様に評価すると、余計な思考や感情をさらに産み出してしまいます。科学者や研究者になったつもりで、ただ自分の内側で起こっていることを、ありのままに観察してみましょう。

落ち着いた中心を持つ

マインドフルな見方にあることで、感情や考え事に振り回されないで、落ち着いた中心をもつことができます。不動心、平常心と言われるように、自分の中心の安定した部分を育てていくと、外側の出来事に振り回されなくなっていきます。その中心となるのが「観察するマインドフルな視点」です。

つらい時、いまどんな感情が起きていて、どんな考えが起きているか、どんな感覚か、観察する視点に立って、内側に気づいていきます。

観察しながらノートに書いて見るのも、客観的な視点を保つ助けになります。そして普段の生活からマインドフルでいることを意識してみましょう。

©2020 ADOR(公認心理師・宮沢みか)

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