考えが止まらずつらい時…マインドシャッフルでリラックスする

こころとからだ

認知シャッフルでリラックス

マインドシャッフルとはカナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した有名な睡眠誘導方法です。活性化して興奮している脳をランダムな言葉とイメージを繰り返すことで、「スイッチオフ」の状態にし、落ち着かせていくことが出来ます。

マインドシャッフルのやり方

ランダムに言葉を思い浮かべて、その言葉のものをイメージしていきます。物語はなく、意味のないイメージです。例えば

  • 「やかん」…やかんのイメージを数秒
  • 「きりん」…きりんのイメージを数秒
  • 「洗濯機」…洗濯機のイメージを数秒

という風にすすめていきます。人は論理的にストーリーだって考えている時は脳が活性化しているため、眠れなくなりますが、ストーリーのない、言葉とイメージを意味なく考えていると、興奮している脳のスイッチがオフになり、眠りやすくなるという方法です。

考えすぎてしまう時、考えに囚われてしまう時も

マインドシャッフルは眠れない時の導入法として有名ですが、普段の生活で、考えすぎてしまってやめたいのに止まらない時や、何かの考えに囚われてつらいときに、その思考をストップさせて休息モードへ入る助けとしても使うことが出来ます。

リラクゼーション法でリラックスするイメージを思い浮かべても上手くいかない人や、呼吸法で落ち着こうとすると余計に緊張してしまうタイプの人は、マインドッシャッフルを試してみましょう。

ランダムに言葉とイメージを思い浮かべる

言葉を思い浮かべる方法としては、単語の一文字づつを順に使って思い浮かべていく方法があります。

一つ目の言葉を選んだら(例:はれのちくもり

その単語の1文字目()から思い浮かぶ言葉を考えます。

はちみつ」…はちみつのイメージを思い浮かべる

次に2文字目()から思い浮かぶ言葉を考えます。

れんこん」…れんこんのイメージを思い浮かべる

これを繰り返していきます。1文字につき言葉を3~4個浮かべると、長く行えます。

最初のお題の単語が思いつかない場合は、「あいうえお表」から言葉を考えていいく、ということも出来ます。(私は、あいうえお表で横向きのあかさたなはまやらわ…いきしちに…などで考えることが多いです)

物語にならない様にランダムに言葉とイメージを続けていくことが「脳をスイッチオフ」にするコツです。

考えているのは興奮状態

「休息」や「睡眠」は、自然界においては無防備な状態になりますから、人は危険がない様に身を守るために考え続けています。論理的にストーリー立てて考えていると脳は活性化して「まだ休めない」と覚醒や興奮を維持します。自分の気分や安全な環境を改善するために考えることもあります。内容がポジティブであれ、ネガティブであれ、「何かについてストーリーで考えている状態」は、警戒したり、何かを改善しようとしたりと、興奮している状態です。

その状態ではリラックスの回路(副交感神経)にシフトしにくくなりますので、休息モードに入れず、興奮状態(交感神経が活性化している状態)が続きます。

この状態が慢性的になると、「考えすぎてしまい、しんどいけれど止められない」「考えるとつらくなるのに、囚われてしまって抜け出せない」となってきて、上手く休息がとれずいつも緊張している、すぐに不安になったり動揺してしまう、夜も眠れない、という風になっていきます。

リラクゼーションが上手くいかない人も

ゆったりした呼吸法を試してみたり、ヨガをしたり、リラックスるするイメージワークをしてみたり、様々なリラクゼーション法を試してみたけれど上手くいかない…という人は「リラックスしなくてはならない」「緊張してはいけない」と余計に緊張してしまう事があるかもしれません。時にはリラクゼーション法が回避行動(不安を避けようとする行動)になっていいて、不安を悪化させてしまう事もあるかもしれません。

マインドシャッフルはそういった論理だった悩みの思考そのものから全く関係のない事を無意味に考えていくため、「スイッチオフ」に役立ちます。

言葉は単純なものが良い

避けた方がいい言葉

ストレスや嫌な記憶を連想させる可能性がある言葉や(例:職場、学校、先生、上司…など)、抽象的で考え事につながりそうな言葉(例:人生、老後、生きがい…など)、ストーリーや評価を考えてしまいそうな言葉(作品の題名やキャラクター、スポーツチームの名前など)は避けます。

単純で、意味なくイメージできる言葉を思い浮かべていきます。

思い浮かべるのが疲れるとき

「認知シャッフル」「マインドシャッフル」などで検索すると睡眠導入用のアプリYouTube動画などが出てきます。ランダムに単語を言ってくれるので、それについてイメージしていきます。疲れて言葉を考えることがしんどいときは、そういったツールの助けを借りてみましょう。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

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