リラックス回路を活性化する

こころとからだ

交感神経と副交感神経

緊張状態や不安が長く続いていると、「リラックスできない」「十分に休むことが出来ない」状態になることがあります。すると慢性的にいつも警戒して緊張しているため、エネルギーを消耗しすぐに疲れてしまったり、生活することがしんどく感じられます。リラックス出来る回路を強めていくことで、こういった状態を楽にしていくことが出来ます。ではリラックス出来る回路を強めて活性化していくにはどうすればいいでしょうか?

自律神経を整える

私たちの体にはいろいろな神経がありますが、代表的なものに自律神経があります。自律神経は内臓や、血管の働きをコントロールしていて、体の中の環境を整える神経です。自分の意思で動かすことができません。自律神経によって、内臓や血管などはコントロールされ、体内の環境が整えられています。いちいち意識して動かさなくても心臓は動き、食べたものを消化し、呼吸を忘れてしまうことはありません。この自律神経がストレスや疲れで乱れると、自律神経失調症のような身体の色々なバランスが崩れて不調が現れます。十分リラックス出来るようになるには、この自律神経を整える必要があります

交感神経と副交感神経

自律神経には二つのパートがあり、ストレスに対して活性化して、脳や体を興奮させ戦う状態にする交感神経と、脳や体を落ち着かせ休息させる副交感神経の二つに分類されています。交感神経は昼間に活性化する神経で、起きている時や緊張している時の神経です。夜になると副交感神経が活性化してきて休息や睡眠、リラックすという休むモードに脳や体を自然にシフトさせていきます。

交感神経

交感神経は戦う・逃げるモードの時、緊張したり激しい活動を行っている時や興奮しているときに活性化する神経です。ストレスがかかっているときにも、この交感神経が活性化して、心拍数や血圧、呼吸数を上昇させます。その状態が慢性的に続いていると身体も精神も常に興奮状態にあるので、夜眠れなくなったり、ゆっくり休めなくなります。

副交感神経

副交感神経は交感神経の働きと反対の働きをします。交感神経を抑制し、心拍数や血圧を下げて穏やかにします。眠るときや休憩しているときの休息モードにさせるのが副交感神経です。リラックスするためには、副交感神経が活性化する必要があります。だからといって、ずっとゆるみっぱなしが良い訳ではありません。

バランスの良い状態に整える

両方がバランスよく一日の中でシフトして、昼間は活発に元気に、夜はだんだん落ち着き、眠くなってきて休息モードに入るというのが健康な状態です。

ストレスが続いていて常に交感神経が活性化されていると、副交感神経に切り替わることが出来なくなり、慢性的に交感神経が活発な状態が続いてしまいます。交感神経が活発になりすぎていると、リラックスする回路に切り替われなくなり、「いつも緊張していて疲れる」、「よく眠れない」という風に支障が出てきます。

休息が出来ないと、心や身に負担がかかり続けてしまいますので、身体に様々な不調が出たり、精神的にもネガティブに考えやすくなることがあります。

副交感神経を活性化する

副交感神経を活性化するエクササイズをすることで、リラックスする回路を強めていくことが出来ます。

筋リラクゼーション

たとえば筋肉を部位ごとに順番に脱力させていく筋リラクゼーション(漸進的筋弛緩法)は、身体の緊張をゆるめる効果があります。普段から無意識に身体に力を入れて緊張していると、力を抜く感覚がわからなくなってきます。そこで、意識して脱力していくことで、体の力を抜く感覚を覚えていきます。

呼吸法

呼吸法もリラックスする回路を強めるのに役立ちます。無理に深呼吸するのではなく、普段より穏やかな呼吸からはじめてみましょう。無理のない、ゆっくりとした呼吸に意識を向けていくことで心を落ち着かせ興奮した神経をおだやかにします。頭の中の考え事から注意を外し、自分の呼吸に意識をむけることで、交感神経が活性化した状態から、脳を切り替えて落ち着いた状態にしていくことができます。

イメージワーク

イメージワークでは、リラックス出来るイメージ、たとえば「安全な場所」、「理想の休息の場」などをイメージします。イメージワークで大切なのは、イメージを上手にすることが目的ではなく、そのイメージにより安心感や安全である感覚を体で感じることです。そして繰り返し実践することで、安心している、休息している身体感覚を身につけていき、その感覚を習慣化していくことが目的です。

ストレッチをする

寝る前などに時間を取って、身体の緊張を解すストレッチを取り入れてみましょう。不安や恐怖を感じやすい人や、緊張が強い人は慢性的に胸や首のあたりに力が入り、胸から上とお腹の裏の辺りの背中が堅く凝り固まっていることがよくあります。深い凝りや緊張は筋リラクゼーションやイメージワークだけでは中々解すことが難しくなります。首、胸、背中をゆっくり伸ばすストレッチを寝る前などに行って、体を解すことが緊張を解く助けになります。

エクササイズの実践でリラックス回路を創る

エクササイズを実践してリラックスの回路を新しく創り、活性化していくことで、無意識の時にもリラックスしやすくなるベースをつくっていきます。とくに、普段緊張感が強い人や不安が強いという人は、つねに力が入って警戒状態にあります。リラックス回路を活性化するエクササイズを実践していくことで、新しい感覚を身につけていくことができます。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

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