社交不安障害の基本ガイド

不安障害

社交不安障害

(SAD:Social anxiety disorder)

社交不安障害・社交不安症、社交恐怖症(Social phobia)とは?

社交不安障害(SAD)は不安障害の一種で、人と接するときや、人々から見られたり、評価されることに対して恐怖を抱き、赤面、動悸、息切れ、手の震えなどの身体の症状や、不安・恐怖などの感情が起こります。

特に、他の人から拒否されたり、低い評価をされたり、恥をかく可能性がある状況や場面、社交的なパフォーマンス(人前でのスピーチや発表)などの場面に対して恐怖感を抱きます。また、人と食事をしたり、自分の意見を言う、といった対人的な場面に慢性的な恐怖や不安を持っていることが多く、そういった状況で、身体的な症状(赤面、声の震え、手や身体の震え、動悸や息切れ、大量の汗など)を経験します。

また、そうした状況を回避しようとするため生活に制限がかかり、日常生活が困難になることがあります。「そんなに緊張しなくても大丈夫」と頭では分かっていても、感情や身体の反応を止めることができません。

緊張するのは皆同じ?

誰もが人前でのスピーチや、人と接するときに不安や緊張を経験します。けれど社交不安障害では、健康な多くの人が感じる不安や緊張を、非常に強いレベルで感じます。例えば、プレゼンテーションの一か月前から眠れなくなったり、緊張が続き頭からその事が離れず日常生活に支障が出る、という状態になることもあります。「みんなそんなものだ」と治療やケアを受けず放置した場合、さらに生活上の困難や問題が大きくなります。また、感じられる恐怖や不安は、現実的な状況から見て釣り合わないほど深刻さをもっています。

また、人と接したり社交の場が苦手だから社交不安障害という訳ではありません。多くの人は内気だったり、高めの自意識を持っていたりしますが、それでも日常の機能を妨げなければ問題ありません。

社交不安障害は、社交不安によって生活に困難が生じたり、強い身体の症状のために強い苦痛を感じたり、日常生活に制限がかかったり(仕事に行けない、人と会えないなど)します。またそのせいで、さらに精神的な苦痛が起きてしまいます。

心理的な症状

社交不安障害の心理的な症状は

  • 人から見られたり、注目を浴びたりすることに極端に不安や恐怖を感じる
  • その不安や恐怖は、自分でも過剰であり不合理だと思うがコントロールできない
  • その状況に対し、避けなければならないほどの恐怖を感じる   
  • その恐怖により苦痛を感じ、日常生活に支障をきたしている
  • 予定している社交的な状況の数日前、時に数か月前から強い不安と緊張で体調を崩したり、眠れなくなったりする。
  • 恥ずかしい思いをしたり、屈辱的な目に合うことを極度に恐れる
  • 自分が緊張していることに周囲が気付くのではないかと恐れる

などです。日常の社交的な状況(人前での発表や発言など)で、自意識過剰さと強い不安を感じます。

身体的な症状

社交不安障害の一般的な身体の症状は

  • 赤面
  • 発汗
  • 震え
  • 筋肉の緊張
  • 寒気
  • 胸の圧迫感
  • 胸痛
  • 声が震える
  • 息切れ
  • 耳鳴り
  • 頭痛
  • 口渇
  • めまい
  • 吐き気
  • 下痢
  • 頻尿
  • 感覚異常(チクチクする)
  • 心拍数の増加
  • 非現実感または自分からの離脱感

などです。一部の人はこういった身体の症状が非常に強くなり、パニック発作に発展する場合もあります。

けれど社交不安障害をもつ人々は、パニック障害のある人々と違って、パニック発作に対する恐怖ではなく、社交的な場面や他人からの評価や特定の状況への恐怖によってパニックが引き起こされます。

こういった症状が少なくとも6カ月以上にわたって持続する場合に、社交不安障害と診断(SAD)されます。

また社交不安障害(SAD)は、不安や恐怖を感じる状況が人前でのスピーチやプレゼンテーションをするような場面だけに限定される「限局型」(パフォーマンス限局型社交不安症)と、特定されず様々な状況で感じる「全般型」の2つの型に大きく分けられます。

認知機能の症状

社交不安障害(SAD)には正しく知覚し考えたり、適切な判断や評価をする事が出来ないなど、認知機能に問題が生じることがあります。

認知機能に問題が生じると、否定的な考えや認知の歪みに悩まされます。

たとえば、「みんなはリラックスして自信に満ちてスピーチしているのに、自分は緊張して震えてしまいみっともない、恥ずかしい」という様に、他者をとても高く評価し、自分自身を酷くネガティブに低く評価したりします。

他者から褒められたり慰められても、それについては軽視して「私を慰めているんだろうな」と受け取ったりします。

また、自己評価が低くなり、自分自身の人前でのパフォーマンスなどに、酷くネガティブな評価をし、それを信じ込みます。

こういったネガティブな思考パターンがケアされずに慢性的になっていると、時間とともに悪化し、自尊心や自己肯定感の低下が起こります。精神的な健康を損なう可能性があるため、専門的なケアをすることが必要です。

行動の症状

社交不安障害(SAD)のある人は、自分の望みを実現したり、チャレンジして成長することよりも、緊張や不安の対象を回避することを選択し続ける傾向があります。

例えば、プレゼンテーションを避けるため、行きたかった部署への昇進の話を断ってしまったり、発言を求められたくないために会議に出席しなくなったり、友達と飲み会に行きたいけれど、緊張するのでキャンセルする、といったことが起こります。

一般的な行動上の症状は

  • 不安が生じないように日常の活動を制限する
  • 生活に困難が生じる程、社交的な状況を避ける

こういった症状は、回避・安全行動と呼ばれます。

回避:緊張や不安を感じる場面、または感情そのものを避ける行動。または不安を避けるために実行しないこと。不安が起こりそうな場所に行かない様にする、不安な状況が発生しないようにする、など。

安全行動:緊張や不安、恐怖を感じないで済むようにするために、あらかじめとる行動。常に薬を持ち歩く、人と会う前にお酒を飲んでおく、など。

重度の場合に治療やケアをせずに放置すると、QOL(生活の質)が低下するリスクがあります。全般性の社交不安障害の人は特に生活の制限が広がり、普通の生活が困難になる可能性もあります。

例えば不安を回避するために仕事を辞める、出かけない、人に会わない、という風に生活の制限が増えたり、不安を紛らわすためにお酒を飲む、暴飲暴食する、など何かへの依存が生じる場合もあります。

ただの緊張か?社交不安障害か?

大勢の前で発表やスピーチをしたり、就職の面接を受ける事などは、多くの人にとって緊張する場面です。けれども、社交不安障害を持つ人にとっては、単なる緊張や内気さ、恥ずかしがりを超えた症状が現れ、予定していた場面をやり抜くことが出来ないなど、困難が生じます。

それについて考えるだけで具合が悪くなったり、その場に行ってみたけれど直前で吐き気に襲われてキャンセルせざるを得なくなる、などコントロールできなくなってきます。

自分自身でも過度に心配しすぎだと分かっている時もありますが、それでも不安や体の症状を止めることが出来ません。

社交不安の原因は?

多くの人が社交不安の恐怖やストレスと戦っていますが、症状を引き起こすきっかけや状況は人によって様々です。

一般的な社交不安が起こるきっかけは

  • スピーチや発表
  • ステージや人前でのパフォーマンス
  • 知らない人と会う
  • 世間話やおしゃべり
  • 注目される
  • 作業を見られる
  • いじられる
  • 批判される
  • 上司や偉い人と話す
  • 誰かに呼び出される
  • デート
  • 会議で発言する
  • 公衆トイレの使用
  • 試験を受ける
  • 人前で飲食する
  • 電話をかける、受ける
  • 懇親会

などです。一部の社交不安障害を持つ人は、こういった社交的な状況のほとんどで、強い不安を感じます。

社交不安障害を克服するには

では社交不安障害であった場合、どのような治療が出来るでしょうか?

現在は薬物療法や、主に認知行動療法を主とした心理療法や、カウンセリングなどが行われています。

思い込みや認知の歪みを修正する

社交不安障害を持つ人は、恐怖や不安を引き起こすネガティブな考えや強い思い込みを持っていることが多くあります。最初のステップは、間違った思い込みを修正することです。

  • 「私は人からバカだと思われるに違いない」
  • 「声が震えるのを皆に変に思われるだろう」
  • 「みんなから見下されたり、ダメな人間と思われるだろう」
  • 「面白くない奴だと思われているだろう」

こういったネガティブ思い込みや、間違った信念を修正することは、社交不安の症状を軽減するために効果的です。

自動思考を見つける

社交的な状況への恐怖の根底にあるネガティブな自動思考(自動的に起こるパターン化した考え)を見つけて修正します。

たとえば、プレゼンテーションについて心配している時にどんな考えが起こっているか観察して見ます。「間違えたら私は完全に無能だと皆が思うだろう」「私は失敗して恥をかくだろう」「緊張しているのがバレたら、見下されるだろう」

自分の否定的な自動思考は、無意識に繰り返されてパターン化しているので、自分でははっきりとした自覚がありません。観察して気づいていくことで、無意識の自動運転にストップをかけることが出来ます。

観察して、自動思考に気がついたら、その考えに対して検証していきます。

  • この考えは本当に現実的で、事実に基づいているだろうか?
  • この考えに客観的な根拠はあるだろうか?
  • この自動思考を持ち続けることは自分の生活や人生にどんな影響を与えているだろう?

自動思考を検証しておくと、次に同じ自動思考が起きた時に、無意識に振り回されずに、違う選択ができる可能性が出てきます。

よくある自動思考 認知の歪み

マインドリーディング

他の人が何を考えている内容を自分は知っている。自分が自身を見るのと同じく、他人も否定的な見方で自分を見ているに違いない、と思う。

予言

最悪の事態が起こるだろう、と予言して信じている。最悪なことになる未来を知っている、または予測して信じている。

大惨事化

ちょっとしたことが大惨事につながる。自分が緊張していると他人に気づかれたら、人々は「ひどく悲惨なダメ人間」を見たと思うだろう、と考え信じ込む。

パーソナライズ (個人化)

なんでも自分のこととして感じてしまう、捉えてしまう。他人が噂しているネガティブな話題や感情が、自分に向けられていると思う。何か自分と関係があると推測する。

症状ではなく事実に注目する

緊張する状況にいるときは、不安な考えや感情に巻き込まれる傾向があります。皆が自分を見て、悪い評価をしていると考えてしまうかもしれません。自分の注意は過度に身体の症状(震えや発汗)に向かっていて、なんとかコントロールしなければと思っています。しかしそれは、自分がどれほど緊張しているかをより意識させてしまい、さらに不安を引き起こしてしまいます。

症状に注意を向けすぎると、実際に周りで起きている事実や、人々の実際の状態に気づくことが出来なくなり、そして本来集中すべき自分のパフォーマンスにも意識が向けられなくなります。

今ここで周りに起きている事実へシフトする

症状にフォーカスするのではなく、外側で実際に起きている事実へフォーカスを切り替えるのは、社交不安を減らす可能性があります。一度に2つのことに注意を払うことはできません。周囲の出来事をきちんと観察するほど、身体の症状や考え、感情の影響を受けにくくなります。

時計の音や、窓の外に見える景色、カレンダーの数字、部屋の外から聞こえる音などに注意を向けてみます

ここで注意が必要なのは、外側に注意を向ける時、彼らがどう自分のことを考えているかとか、評価しているかと言う推測に注意を向けないでください。そういったことは結局自分のマインドの中のことで、自分の頭の中へのフォーカスになってしまいます

他人を見ると色々な推測をしてしまう時は、物や風景などへシフトした方が上手くいきます。

客観的な目で見る

自分が感じている不安がどんなに強くても、他人から見ると意外と分かりにくいものです。

誰かに緊張していることに気づかれたとしても、だからといってそれを低評価する人は自分が思うより多くありません。震えているのを見られても、それは酷い評価を得るという事実ではありません。

自分自身の否定的な考えに囚われるのではなく、他人が客観的に言う言葉を聞いてみることも大切です。多くの人は「気にするほどじゃないよ」と言うかもしれません。

また、自分と同じような状態の人を見た時、どう感じるでしょうか?酷く見下したり、低く評価したくなるでしょうか?

自分の思い込みから少し抜け出して、客観的な目で検証してみましょう。

呼吸法を学ぶ

不安になると体に多くの変化が起こります。過呼吸は、体内の酸素と二酸化炭素のバランスを失い、めまいや窒息感、心拍数の増加、筋肉の緊張などの不安の身体的症状を引き起こし、とてもつらく感じます。

ゆっくりとした腹式呼吸を練習しておくことで、咄嗟の時に身体的な症状をやわらげることができます。

簡単な呼吸法

  1. 楽な姿勢で座り、背中をまっすぐにし、肩を何度か上下させてからリラックスさせます。
  2. 片方の手を胸に、もう片方を胃の上に置きます。
  3. ゆっくりと呼吸しながらお腹の部分の手は上がり、胸の部分の手はほとんど動かないことを意識して、腹式呼吸を練習します。
  4. 4秒間ゆっくりと鼻から深く吸い込みます。お腹が膨らんだら、2秒間息を止めます。
  5. そして口からゆっくりと 6秒間で息を吐き、できるだけ多くの空気をはき出します。
  6. 息を吐くたびに、お腹の上の手が下がっていくのを感じてください。
  7. 鼻から4秒で息を吸い、2秒止めて、口からゆっくり6秒かけて吐き出します。
  8. ゆったりとした、安定した呼吸パターンを練習して続けてください。

不安を受容(アクセプタンス)する

社交不安を克服するために大切なポイントは、不安を感じないように回避し続けてきたところから、不安を受け容れていけるようになることです。回避行動は不安を悪化させてしまいます。社交不安が起こりそうな状況を避けることは、一時的にはほっとして気分が良くなるかもしれません。けれど、社交的な状況でもやっていけるようになるチャンスが失われます。すると、改善することなく、常に社交的な状況を怖がって避け続けなければならなくなります。

避けるほど、それはより恐ろしく感じられるようになってしまいます。

それだけでなく、回避行動は自分がやりたいことをしたり、目標を達成するのを妨害してしまいます。

たとえば、人づきあいを避けるために、興味のあるイベントに参加することが出来なかったり、学ぼうと思って申し込んだ講座で、発表する場を避けるために行かなくなってしまう、ということが起きてきます。

社交不安を受け容れる

社交不安障害の治療の目標の1つは、強い不安や恐怖、身体の症状が起きても、「対応出来る」、「やっていける」と知り、不安に振り回されずに生活が送れるようになる事です。

  • 認知行動療法(CBT)
  • マインドフルネス認知療法
  • アクセプタンス&コミットメントセラピー(ACT)

などのセラピーでは、不安を消そうとせず、受容の態度(アクセプタンス)を身につけることで、不安や身体症状を軽減します。不安や恐怖の感情を抑えたり、消そうとする代わりに、受け入れて許容していきます。

緊張や不安を感じた時、最初に感じられた不安などの感情に対して、「どうしよう」と慌てると、交感神経が活性化し、さらに身体症状が出てしまうことがあります。慌てて不安をどうにかしようとすることで、ストレス度を高めてしまうのです。

また、強い身体の症状が起きてくると、その症状によってさらなる不安が引き起こされます。

感情や身体の反応に圧倒されてしまい、その場でやろうと思っていた事を断念したり、目的が達成出来なくなります。すると生活に支障が出てくるので、ストレスがどんどん高くなってしまいます。

不安感や反応に慌てるのではなく、客観的に観察しながら受け入れることで、圧倒されすぎずに感情を抱えたまま、目的を達成することが出来るようになります。

不安を避けず、受け入れて生活を回していくと、自信がついて来て次第に不安は弱まります。

変化はスモールステップが鉄則

苦手な状況を克服するのは無理であると思えるかもしれませんが、一度に大きく変えようとするのではなく、ほんの小さな一歩を踏み出して、少しづつ、スモールステップで苦手な状況を克服していくことができます。

ポイントは、自分現実的にが達成できるだろうという状況から始めて、それから段階的に、より困難に感じる状況に少しづつ進み、自信と達成感を感じること、そして「出来た」という経験を重ねていく事です。

急に大きな変化を起こそうとしたり、強い恐怖に直面しようとしないでください。無理をして失敗をした場合、さら不安を強めるかもしれません。

社交不安を克服するには長い時間をかけて、ゆっくりと繰り返しの練習をしていくことが必要です。スモールステップで進みましょう。

強い不安がおさまるのを待つ

「今強い不安が起きても大丈夫。待っていれば自然におさまる。」

強い不安に圧倒されるようなとき、感情をコントロールしようとするのではなく、その波が徐々に消えるまで待ってみましょう。強い感情は波の様に、ピークを迎えると自然に落ち着いてきます。不安や恐怖の波が自然におさまっていくのを待てるようになると、社交不安の症状への恐怖を減らす事が出来ます。

おさまるのを待たずに、「どうにかしなきゃ」と焦ることで、さらに不安を増したり、感情を刺激してさらに長引かせてしまいます。結局コントロールできずに自己嫌悪を感じることになってしまうのです

身体のケア

心と体はつながっています。体をケアして落ち着いた状態にすることは、不安の軽減につながります。睡眠不足や、栄養が偏った状態、全く動かない生活をしていれば精神的にも健康のバランスを損なうことがあります。

体のケアだけでは、社交不安障害を克服するのに十分ではありませんが、身体の状態をよくすることはメンタルを大きくサポートできます。

  • 十分な睡眠や休息をとる
  • カフェインを摂らない、または減らす(カフェインは不安を起こすことがあります)
  • ストレッチをしたり、適度に身体を動かす
  • 健康的な食事をする
  • 夜のリラックスタイムをつくる(交感神経を落ち着かせて、不安を起こしにくくします)

社交不安に似た別の疾患

社交不安障害と症状が類似する多くの別の疾患があります。社交不安障害とともに診断されることも多くあります。

回避性人格障害:社交不安障害と同じ症状を伴いますが、より強いレベルで、より広い範囲で回避パターンを持っています。

パニック障害:パニック障害には、突然発生するように見える予期しないパニック発作が含まれます。S社交不安障害の人とは異なり、発作そのものへの不安と恐怖が強く、発作はどこででも起きます。

広場恐怖症:広場恐怖症はパニック障害とともに診断され、逃げづらい場所でパニック発作を起こす事を恐れて、公の場に出られなくなります。

社交不安障害診断基準:DSM-5

1.他者の注目を浴びる可能性のある1つ以上の社交場面に対する、著しい恐怖または不安。例として、社交的なやりとり(例:雑談すること、よく知らない人と会うこと)、見られること(例:食べたり、飲んだりすること)、他者の前でなんらかの動作をすること(例:談話をすること)が含まれる。 注:子どもの場合、その不安は成人との交流だけでなく、仲間達との状況でも起きるものでなければならない。

2.その人は、ある振る舞いをするか、または不安症状を見せることが、否定的な評価を受けることになると恐れている(すなわち、恥をかいたり恥ずかしい思いをするだろう、拒絶されたり、他者の迷惑になるだろう)。

3.その社交的状況はほとんど常に恐怖または不安を誘発する。 注:子どもの場合、泣く、かんしゃく、凍りつく、まといつく、縮みあがる、または、社交的状況で話せないという形で、その恐怖または不安が表現されることがある。

4.その社交的状況は回避され、または、強い恐怖または不安を感じながら堪え忍ばれている。

5.その恐怖または不安は、その社交的状況がもたらす現実の危険や、その社会文化的背景に釣り合わない。

6.その恐怖、不安、または回避は持続的であり、典型的には6ヵ月以上続く。

7.その恐怖、不安、または回避は、臨床的に意味のある苦痛、または社交的、職業的、または他の重要な領域における機能の障害を引き起こす。

8.その恐怖、不安、または回避は、物質(例:乱用薬物、医薬品)または他の医学的疾患の生理学的作用によるものではない。

9.その恐怖、不安、または回避は、パニック症、醜形恐怖症、自閉スペクトラム症といった他の精神疾患の症状では、うまく説明されない。

10.他の医学的疾患(例:パーキンソン病、肥満、熱湯や負傷による醜形)が存在している場合、その恐怖、不安、または回避は、明らかに医学的疾患とは無関係または過剰である。

『DSM-5精神疾患の診断・統計マニュアル』(医学書院)

社交不安がコントロール不能で、生活に困難が生じている、不安が強く苦痛が生じている場合は、医療機関や専門家を受診しましょう。

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