安心を感じるエクササイズで不安・恐怖を落ち着ける

こころとからだ

安心感を感じる練習をして神経を落ち着かせる

安心を感じる練習、なんて変な感じがするかもしれませんが、私たちはいつも不安や恐怖を感じていると、安全であるという感覚を持てなくなってきます。いつも警戒心バリバリで、緊張して、ビクビクしている、なんていう場合は「安全である、安心感」と縁が遠くなっています。

なぜ、不安や緊張がずっと続くのかというと、それは「今、そしてこれからも安全ではない」と思っているからですね。

それを切り替えるために、意識して安心を感じるエクササイズをすることで「今ここは安全なんだ、だから安心して休んでいいんだ」という感覚を思い出して、休息状態にシフトする練習をすることができます。これを繰り返すことで、リラックスの回路を強くすることができるので、「休む時は休む」、そして回復できるようになってきます。

私たちは皆それぞれの知覚の仕方を持っています。どんな風に世界を見て、捉えるか、そしてどう感じてどう解釈するか、というのはそれぞれ一人ひとり違いますね。

同じ状況にいても、同じ映画を見ても、それぞれ感想も体験も違います。

もしあなたにとって、周りの世界が恐ろしく脅威である、と知覚されてたり、危険であると解釈する癖がついていたら、慢性的に恐怖を感じることになります。一人で安全な部屋にいても、不安な事ばかり考えてストレスを貯めてしまうのです。

今、世界や人に対してどんな風に感じているでしょうか?もし常に脅威を感じたり、世界は怖いところだと知覚しているようなら、意識して「安全である時・場所」を見つけて、感じてみる練習をしましょう。

気を張る時と安全な中で休む時を区別する

もちろん、生活をする中では気をつけたり神経を使わなければならない時がたくさんあります。身を守るために、仕事や人間関係でミスをしないために、不安や恐怖を感じて注意すること自体は生きるために必要な能力です。なので不安や緊張自体は悪い事ではありません。生きるために必要な事です。

けれど休息がない状態で常に気を張っていると、脳も体もどんどん疲弊してしまい、回復する暇もありません。

不安が多い世の中であるほど、「今は安全で休息できる」という時と場所をきちんと区別して、十分に安心を感じながら休むことが必要になります。

「今は安全か?」確認する

今あなたがいる場所や状況は安全でしょうか?「私はいま安全か?」自分に問いかけてみてください。そして安全であると確認が取れたら、「ここは安全だから、安心していい。安らいでいい」と意識して自分に許可をあげてみてください。

不安要素はいくらでも出てくる

ほとんどの場合、迫りくる脅威や命の危険を感じることは何も起きていません。でも、色々考えてみると、災害や犯罪、病気、事故、お金、仕事、そして周りの人にどう思われていたか?など・・・。不安はいくらでも出てきます。

頭の中の不安でいっぱいになっていると、本来休息できるはずの安全な状況で、安全を感じられなくなり、休息をとれなくなります。

今ここに戻る

今、現在、この場所で、自分は安全か?

と問いかけて、確認を取ってみましょう。もし、安全なら、今ここで安全を感じて休息をとりましょう。「はぁー、今は安全で、休んでいいんだ」と言葉にして自分に言い聞かせてみてもいいでしょう。そして安心や休息を体で感じます。

安全を感じると、副交感神経が活性化し、休息モードに入ります。リラックスし、安堵、安らぎといった感情が生まれます。身体の緊張はゆるんで、長い間緊張していた人は涙が出ることもあります。

安全を感じることができるのは、今ここの現在しかありません。

意識して線引きをして、今ここに戻る練習をしていくことで、休息モードに切り替える癖がついてきます。安全を感じるという身体感覚を活性化させるほど、その回路につながりやすくなりますので、繰り返すことで、習慣を変えていきましょう

身体感覚で安心を感じる事が大事

安全を確認し、休息をとりながら安堵や安心の身体感覚を感じてみてください。安堵や安心を身体感覚で感じていると、感情も相互作用で、安心、安らぎといったものが起こりやすくなってきます。それを頻繁に繰り返すことで、神経を落ち着かせていくことができます。特に恐怖や緊張が強く、長い間続いていた人はリラックスや休息の回路に切り替わりにくくなっています。安心の感覚を体で感じて、休息モードに切り替える練習をして身につけていきましょう。

日常生活の中で安心を感じる

日常の生活の中で、漠然と不安だったりソワソワするようなときは、まず「いま実際に危険や、有害なものはあるか?今私は安全か?」と問いかけて、周囲を確認しましょう。実際に身の周りを見回してみます。

攻撃してきそうな人がいるか?身の危険を感じるようなものはあるか?

もし本当に危険があるのなら、きちんと対処したり、支援を求めたりしてください。

そうでない場合、「大丈夫、安全だ」と確認をとります。言葉にしてみて、自分の脳にサインを送ります。

何も危険や有害ない、安全な状態だと確認をとり、「今は安全だ。安心していいよ。」と自分に言ってあげましょう。

身体の力を抜いてゆっくり息を吐き、安全なのだ、安心していいんだ、という感覚を起こし味わいます。最初うまく安全を感じられなかったら想像でもかまいません。やる度にだんだんとつながりやすくなってきます。

安全な感覚をよく身体で感じる

胸のあたりはどんな感じでしょう?肩や首の筋肉はどんな感じでしょう?安心感を体でよく感じましょう。日常の中で、安全を感じる機会を増やしていくと、だんだんと安心感やリラックスの回路ができあがってきて、無意識にも習慣的に安心感が生まれてきます。

自分のセーフプレイスをつくる

いつも同じ場所で安心を感じるエクササイズをしていると、その場に行くと自然と落ち着く、そこにいると安心感がわいてくる、という風に条件づけられてきます。自分にとってのセーフプレイスをつくっていきましょう。

自分の家や部屋、お気に入りのカフェやお店、ビーチや好きな風景が見える場所、または職場などでも、繰り返しやってみると、だんだんとその場所に行くだけでリラックスして安心を感じるという反応が定着してきます。定着すると、そこを思い浮かべたりイメージするだけで心が落ち着くということも出来るようになってきます。

また、「お茶を飲むと落ち着く」「この曲を聞くと安心を感じる」といった、行動や状況にも条件づけることができます。安心を体でよく感じて、言葉にして「はー、落ち着く」「こうするととても安心する」と自分に聞かせてインプットしていきましょう。

こういった安心を感じるエクササイズを習慣づけていくと、日常のふとした時に自然に、ふわっと安心感がわいてきたりするようになります。そういったことが増えてきたら、副交感神経(リラックスの回路)が活性化されてきたということなので、とてもうまくいっていると思ってください。

安心を感じるエクササイズは繰り返すほど回路が強化され、習慣として定着してきますので、是非繰り返しやってみてください。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

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