心がしんどいときはまず身体を休める

こころとからだ
Incredible night view of Bachalpsee lake in Swiss Alps mountains. Snowy peaks of Wetterhorn, Mittelhorn and Rosenhorn on background. Grindelwald valley, Switzerland. Landscape astrophotography

まず休むのが一番大切です

不安や恐怖が強い時、身体のストレス反応が強くて圧倒されてしまう時、ネガティブな考えがとまらずにしんどい時は、いくら冷静にマインドフルになろうとしても、観察するのが難しくなることがあります。マインドフルでいるのも、あまりにも脳が疲労状態の時は難しく、特にまだマインドフルでいることに慣れていない場合や、練習し始めの頃は困難になります。強い感情や反応に融合してしまい、観察する思考が機能する余裕がない、というような状態です。

慢性的に疲労がたまっていくと……

休息がしっかりとれないと脳に疲労がたまっていきます。疲労がたまって回復できないまま、また次のストレスがかかっていくと、どんどん脳が疲れていき、正常に働かなくなってきます。

トラウマ的な出来事で深く傷ついた後や、強い恐怖を体験した後も回復できなくなる場合があります。脳が疲れたまま回復できないでいると、ミスが多くなったり、ぼんやりしている間にとんでもない失敗をしてしまったり、勘違いや物忘れが多くなったりと、エラーが頻発するようになります。そういったミスや失敗をすることでさらに、自信が無くなったり、自己否定に入ってしまったりして、余計にストレスがかかり、さらに回復できないまま脳がダメージを受けてしまいます。

そして回復できない脳の状態のまま、大きなトラブルを起こしてしまったり、自分のネガティブな感情から抜け出せなくなる、というようなことが深刻な状態も起きてきます。

まずは脳を休ませてあげる。しっかり休息をとってあげる、そして回復できるようにすることが大切です。

休息をとらなければセラピーも意味がない

休息は回復するために最も大切なことです。休息をとらずにいくらセラピーをしたり、考え方を修正しようとしたり、瞑想して心を鎮めようようとしても、うまくいきません。まずは一番ベースとなる、「休んで回復させる」ということをする必要があります。

脳を休ませるには

では休息をとるにはどうしたらいいでしょうか?

  • しっかり睡眠をとる
  • 栄養バランスの良い食事をとる
  • 好きなことをしてリラックスする時間を持つ
  • 横になったり、くつろいで座って身体を休める
  • 考えないでぼんやりする時間を持つ
  • きれいな景色(動画や写真でもよい)を眺める
  • ゆっくり音楽を聴く
  • のんびり手作業をする

脳や体をゆっくり休ませてあげましょう。睡眠について「あまり眠れない」という場合は、眠ろうと焦らず、まず脳を休ませるということを意識してやってみてください。

自分の栄養になることをしましょう。好きなことでも激しいスポーツをしたり、観戦で興奮したり、格闘ゲーム、サバイバルゲームのようなものは交感神経を活性化させすぎてしまい、休息にはなりません。パーティーに参加したり、飲み会で騒いだりという事もリフレッシュにはなるかもしれませんが、脳や体の休憩にはなりません。リラックスできる、のんびりできることをして脳と体と心に休息をとらせてあげましょう。

深いリラックス状態に入る

日常生活でストレスが多く、常に緊張状態が続いていたり、うまくリラックスできなくなっている場合や、よく眠れないような場合は、リラクゼーションのエクササイズをしてみましょう。副交感神経を活性化させていくことで、リラックス状態に入りやすくなります。

リラクゼーション法で深くリラックス状態に入ると、日常でただソファーに座って休んでいるだけよりも、より深い、リラックス状態に入ることが出来ます。特に慢性的に緊張していて上手く休めないという方は、リラックスするための副交感神経への切り替えが上手くできなくなっている場合があります。集中してエクササイズすることで、この切り替えが上手にできるようになってきます。

考えずにマインドごとスイッチオフにする

そして本当にしんどい時、つらい状態の時は、どんなにいろいろ悩んで考えてもネガティブな方向へばかり考えてしまいます。解決しようと頑張って考えても、余計に自己否定に入ってしまったり、かえって絶望してしまう方向へ向かってしまうものです。そんなときはいったん考えるのを止めてしまいましょう。マインドごと、オフにして休ませてしまいます。

それでも、「そう思っても考えが止まらない」「感情が強くて圧倒されてしまう」「意思でコントロールできない」という事があります。そんな時はリラクゼーションのエクササイズを集中してすることで、身体の側から深く休ませていき、頭もリラックス状態へシフトしていくことが出来ます。

頭で「考えない」と思ってもコントールが難しいですが、身体の側がリラックスすると、自然に頭も休息してぼんやりとしてきます。最初から上手くいかないこともありますので、一度やってみて上手く集中できなくても、何度かトライしてみてください。スポーツと同じで、練習するほど、リラックスへのシフトも上手になってきます。

ストレスが強い時は毎日寝る時間の前にエクササイズをするという風に一か月くらい集中的にやってみると、だんだんとりラックスに入る感覚がつかめてきます。

きちんと休んで回復するための助けになりますので、是非実践してみてください。

©2021 ADOR(心理セラピスト/公認心理師・宮沢みか)

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